Comment travailler les protéines, les graisses et les glucides dans ma nourriture

Vous déterminez d’abord vos besoins caloriques estimés en fonction de votre objectif de poids et de vos niveaux d’activité. Si vous êtes sédentaire, multipliez ce poids par 14 calories par livre (10 calories pour votre taux de métabolisme basal ou énergie brûlée au repos et 4 calories pour les mouvements aléatoires quotidiens), si vous faites régulièrement de l’exercice 2 à 3 jours par semaine, utilisez 15 calories par corps et si vous faites de l’exercice régulièrement 4 jours ou plus que d’utiliser 17 calories par livre comme multiplicateur.

Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques totaux estimés, calculez vos besoins en macronutriments en fonction de votre préférence de ratio, c.-à-d. Protéines, lipides et glucides.

En règle générale, je recommande que vous définissez vos ratios autour de 25% de protéines, 50% de glucides et 25% de matières grasses. Vous pouvez avoir de meilleurs résultats à des ratios de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses.

Une fois que vous calculez les calories par macro-nutriment, vous divisez les calories et les calories de glucides par 4 pour déterminer les grammes spécifiques pour chaque et les calories de graisse par 9 pour déterminer vos grammes de graisse. Vous utilisez ensuite ces montants à des fins de planification de repas.

En utilisant 2000 calories comme un exemple

2000 cal x 25% = 500 cal / 4 cal = 125 grammes de protéines.

2000 cal x 50% = 1000 cal / 4 cal = 250 grammes de glucides.

2000 cal x 25% = 500 cal / 9 cal = 56 grammes de graisse.

Il existe une autre méthode basée sur les besoins en protéines où votre estimation est basée sur 1 gramme par livre de corps. Vous convertissez ensuite cela en calories en multipliant par 4, puis calculez la quantité nécessaire pour avoir cette quantité de calories égale à 25% du total estimé

L’une ou l’autre des méthodes vous fournira un bon point de départ pour suivre vos résultats et, à partir de là, apportera les ajustements nécessaires pour déterminer ceux qui vous conviennent le mieux.

Déterminer quels ratios sont les plus efficaces pour vous est beaucoup plus un processus de piste et d’erreur qu’une science exacte, alors soyez patient et faites attention. Probablement l’élément le plus important dans la détermination de ce qui est le mieux est d’être cohérent avec ce que vous essayez et de lui donner du temps.

Utilisez ce planificateur: Le planificateur de repas automatique – Mangez ça beaucoup

Le plus simple est d’utiliser une application spécialisée pour garder une trace détaillée de ce que vous mangez (même quelques jours). Il vous montrera ensuite le contenu de vos aliments et votre résumé pour la journée. J’ai utilisé celui-ci avec de bons résultats: Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com